Lait végétal et galettes d’okara aux petits pois

Aujourd’hui, un petit article « deux-en-un » ; comme toujours avec le lait végétal, il y a à boire et à manger…

Alors, je vous la fais pièce en deux actes, avec un petit appendice nutritionnel comme on les aime…

Samedi matin.

Panique ! Je me rends compte que je suis à court de lait végétal ; qu’à cela ne tienne, je vais m’en faire… Comme je n’ai pas anticipé et n’ai donc pas fait tremper de noix ou d’amandes (quelques heures – voir ici), j’opte pour un lait à base d’avoine et de seigle – avec quelques noisettes pour le principe !

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Je prends donc 100 g d’un mélange de flocons d’avoine et de seigle, et de noisettes.
J’ajoute un litre d’eau tiède.
Je mixe et je filtre…
Et me voici avec mon lait végétal tout frais, prêt à être bu – ou en l’occurrence servi dans mon bol de céréales du petit-déjeuner.
(oui, c’est court, mais que dire de plus ? C’est presque trop simple…).

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Et là, dans son petit bol, à côté de la bouteille de lait, vous aurez reconnu l’okara – c’est-à-dire le résidu obtenu après la préparation d’un lait végétal ; ici, c’est la « pulpe » d’avoine / seigle / noisette qui nous reste quand on a filtré notre lait.

L’okara est riche en fibres, en protéines et en minéraux, et il se recycle aisément en cuisine pour des petites préparations salées ou sucrées : ce serait dommage de le jeter. (Pour plein d’idées de recettes à l’okara, plus sophistiquées que les miennes, voir par exemple le superbe article archi-complet, comme toujours, de l’indispensable Antigone XXI (ici) ou celui, aussi amusant qu’inspirant, de Marie Chioca (ici, pour la version salée, ou ici, pour la version sucrée). Quoi qu’il en soit, il vaut mieux s’en servir assez vite (il se conserve jusqu’à deux jours au réfrigérateur). Je ne déjeunais pas chez moi samedi, j’ai donc mis mon okara de côté pour le lendemain…

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Dimanche matin. 

De retour de mon cours de sport à midi, je me douche et prépare le déjeuner – vite, j’ai faim… Je ressors mon okara pour me faire des petites galettes de légumes véganes. Le principe des galettes, c’est qu’on peut y mettre ce qu’on a sous la main / ce dont on a envie sur le moment.

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Mes ingrédients (pour 9 galettes) :

  • l’okara de ma tournée de lait végétal (un peu plus de 100g – cet okara était assez humide).
  • 150 g de farine de lupin. J’ai choisi de la farine de lupin (voir, par exemple, ici), pour sa belle couleur jaune, sa teneur en protéines (le lupin est une légumineuse) et ses propriétés liantes qui aident à obtenir de belles galettes qui se tiennent bien.
  • 5 cl de  lait (ça tombe bien – vous en avez fait la veille !).
  • des légumes, en l’occurrence 150 g de petits pois et 2 champignons de Paris. Mais là encore, prenez ce que vous avez chez vous : des courgettes et des carottes râpées, par exemple, ça fonctionne très bien.
  • Un petit oignon et une gousse d’ail.
  • 2 cuillères à soupe de purée de noisette (ou d’amande, ou de cacahouète, selon ce qui vous fait envie…)
  • des épices – du curcuma (mais aussi sel et poivre) – et quelques feuilles de basilic.
  • de la levure de bière.

Les instructions.

  1. Couper finement les légumes, l’oignon et l’ail.
  2. Ajouter l’okara, puis les épices, et mélanger.
  3. Ajouter la farine, le lait et la purée de noisette. Assez rapidement, il vous faudra mélanger à la main, pour former une boule de pâte qui se tienne.
    (Au bout du compte, vous mettrez certainement un peu plus ou moins de farine, de lait et/ou de purée de noisette pour obtenir la consistance désirée).
  4. Couper la boule en deux, puis encore en deux (etc…) pour former de petites boulettes de la taille d’une balle de ping-pong.
    Ecraser ces petites boulettes à la main pour leur donner la forme de galettes.
  5. Recouvrir les galettes de levure de bière, comme une panure.
  6. Faire chauffer de l’huile dans une poêle et faire cuire délicatement les deux galettes quelques petites minutes de chaque côté (c’est très rapide).
  7. Servir – par exemple, comme ici, avec quelques crudités… (la présentation ne fait pas rêver, mais il était temps de manger, vite vite…).

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C’est très bon et – il faut l’avouer – un peu régressif… Dans le genre plus régressif encore, on peut en faire des burgers pour des sandwichs 100% végétaux ou les croquer directement, sans rien…

C’est aussi très rassasiant. Avec les quantités données ci-dessus, j’ai obtenu neuf galettes. Nous en avons mangé trois chacun (à deux, donc), et avons gardé les trois dernières au réfrigérateur parce que nous n’avions plus faim (après une heure de sport, c’est dire…). Elles se conservent alors quelques jours, et peuvent être réchauffées ou mangées froides – en l’occurrence, emportées dans une lunch-box (c’est très pratique pour un pique-nique  ou un déjeuner sur le pouce au travail par exemple).

L’appendice nutritionnel… 

Amusons-nous à compter l’apport en protéines de ces galettes – vous allez être étonnés…

* les flocons d’avoine contiennent 11g de protéines / 100g ; les flocons de seigle 12 g.
->  L’okara de notre tournée de lait nous apporte donc 11,5 g de protéines.

* la farine de lupin contient 40g de protéines / 100g. (Oui, oui… Pour rappel – ou pour un teasing de mon billet à venir sur les protéines -, il s’agit tout bonnement de la quantité de protéines que devrait consommer une femme de 60 kg par jour…).
-> Donc nos 150 g de farine de lupin nous apportent 60 g de protéines – excusez du peu… !
(Accessoirement, cette farine contient aussi énormément de calcium (22,5% des AJR aux 100g ; de phosphore (71% des AJR aux 100g), de fer (25,7% des AJR aux 100g) et de zinc (50%  des AJR, toujours aux 100g) ainsi que plein plein de vitamine E – oui, je sais, vous allez tous courir acheter de la farine de lupin… Bonne idée !).

* les petits pois sont des légumes très riches en protéines. Ils en contiennent 6 g / 100 g.
-> donc nos 150 g de petits pois nous apportent ici 9 g de protéines.

* 2 cuillères à soupe de purée de noisette, soit 30g, contiennent presque 5 g de protéines.

Cela nous fait donc 84 g de protéines pour 9 galettes. Comme vous le verrez dans l’article sur les protéines que je vous concocte, c’est énorme !
En attendant, retenons qu’une portion de trois de ces galettes véganes faites maison contient 28 g de protéines (pour rappel, un steak de 100 g de viande vous apporte entre 20 et 25 g de protéines). Et ici, il n’y a pas de protéines « de moins bonne qualité » qui tienne  (comme on peut l’entendre parfois, mais j’y reviendrai…). Les céréales et les légumineuses se complètent ici à merveille pour équilibrer leurs proportions respectives  d’acides animés et optimiser l’assimilation de ces protéines.
Ajoutons que ces 28 g de protéines vous viennent en compagnie de glucides complexes, de peu de graisses (celle des noisettes, seulement), et de beaucoup fibres – ce qu’il faut pour une parfaite santé, et le tout sans souffrance animale… Et tout ça parce que je n’avais plus de lait samedi matin, et qu’il fallait bien ‘recycler’ notre okara. Pfff, la vie est dure !

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2 réflexions sur “Lait végétal et galettes d’okara aux petits pois

  1. Délijulie dit :

    ça y est, tu m’as eue, j’hésitais depuis longtemps à acheter un appareil pour les jus végétaux (j’hésite aussi à faire du tofu maison…un article là-dessus peut-être ? ;D), maintenant je vois je crois je suis désabusée, j’y vais!
    Ton moment mathématique est tout à fait nécessaire lui aussi, histoire de terrasser enfin l’argument des carences, recette à l’appui.
    Baci !

    Aimé par 1 personne

  2. aglaeproserpine dit :

    Merci ma belle ! Comme c’est ton anniversaire bientôt, je te vois bien lancer à ton entourage des petites allusions bien senties sur la NECESSITE ABSOLUE de posséder un appareil à jus végétaux… Le mien m’a été offert par deux amies qui, en réalité, voulaient (un peu) se foutre de moi, à cause de son nom improbable : le « Chufamix » !
    Je leur en suis super reconnaissante parce qu’il m’a permis de me lancer mais en réalité, je suis obligée de dire – sobriété et décroissance obligent – qu’il n’est pas indispensable, si tu possèdes déjà un blender pour mixer les céréales / oléagineux et l’eau ; pour le filtrage, certains (bon OK, certaines – c’est encore un peu genré comme activité) recommandent une étamine, un « sac à lait », des compresses (pas bête…) ou même des collants (propres, ça va sans dire).
    Une autre amie vient de tester la dernière option, et je me permets de la citer ici (anonymement, mais elle peut se dévoiler si elle le souhaite) : « Traire ses chaussettes, y a rien de mieux pour se sentir végane ! » – ah c’est sûr, dit comme ça, on va faire avancer la cause (végane = gros fêlé un peu cracra) 😉
    Pour le tofu maison, je n’ai pas encore tenté l’aventure, mais si c’est le cas, j’en ferai part ici, bien sûr !

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