Tartinade aux haricots blancs et persil

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Des articles de fond se préparent doucement sur le blog : éthique et nutrition, idéologie et déconstruction ! Mmmh, tout un programme…
En attendant, et plus simplement, une petite recette complètement improvisée il y a quelques semaines et qui a fait son effet : une tartinade aux haricots blancs avec plein de persil. Et pour tout vous dire, je n’aime pas le persil (d’habitude). Mais là c’était vraiment très bon.

Par honnêteté, il me faut rendre crédit au véritable inventeur – malgré lui – de cette  petite recette ; elle est due, disons-le, à la distraction la créativité sans limite de mon délicieux époux…

Première étape. Vendredi soir, après une longue journée de travail et la flemme de (re)sortir, on constate que le frigo est  presque vide. Bon, qu’a-t-on dans les placards ? Ah oui, une boîte de haricots blancs qui traîne depuis un certain temps, parce que le délicieux époux, donc, l’avait un jour achetée par mégarde à la place d’une boite de pois chiches que  nous veillons toujours à nous procurer en quantité pour improviser des houmous à tout moment.
Bref, je me dis : « Tiens, on a du pain, on va enfin utiliser cette boite de haricots blancs, et en faire une tartinade ». Je m’exécute : je mixe les haricots avec un filet d’huile d’olive, du poivre et du sel. On en tartine nos tranches de pain pour les manger avec un reste de soupe décongelée. Ce n’était pas mauvais mais pas non plus très bon, et surtout un peu fade… ; on ne se force pas et on décide d’en garder pour le lendemain en se disant qu’on va l’améliorer avec plein d’herbes fraîches qui lui donneront du goût.

Deuxième étape. Samedi matin, mon délicieux époux part faire les courses. Je lui dis : « Chéri, n’oublie pas de prendre un beau bouquet de coriandre pour notre opération SOS tartinade fadasse ». Et au retour, il revient tout fièrement avec – vous l’aurez deviné – un bouquet de persil ! (Que celles qui ont déjà vécu cette situation lèvent le doigt ; ah oui, on se comprend…).
Soupir, mais bon, on va essayer malgré tout.
Et vous savez quoi… ? C’était délicieux ! (oui, je sais, je l’avais déjà dit plus haut…).

La recette simplissime…

(Et vous avez le droit, vous, de la faire en une étape ! Du coup, ça prend trois minutes…).

Il faut :

  • une boîte de haricots blancs cuits, en conserve
  • 1 filet d’huile d’olive
  • poivre et sel
  • le jus d’un petit citron
  • 1 petite gousse d’ail
  • 1/2 bouquet de persil

Laver le persil, écraser la gousse d’ail, presser le citron, mélanger tout dans un petit blender et mixer. Voilà !

Cette fois-ci, on a tout dévoré au déjeuner, avec du pain frais, une salade et les dernières belles tomates de la saison.

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Un petit mot de nutrition…

Là encore, même si on ne le dirait pas à première vue, ce repas léger et coloré est tout à fait complet, avec ce qu’il faut de vitamines (les légumes et le persil), de fibres (les légumes et les féculents complets), de protéines (le pain et les haricots), de glucides (le pain et les haricots, again) et de lipides (huile d’olive dans la tartinade et sur les tomates, huile de chanvre dans la salade).

Et en ce qui concerne en particulier notre super tartinade, voici le détail de ses richesses insoupçonnées…

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* les haricots blancs contiennent 18% de protéines (100 g de haricots apportent en effet 4,75 grammes de protéines pour 94 kCal). En outre, ces protéines se marient bien avec celles du pain pour optimiser les apports de ces deux sources variées.
Ils sont également riches en fibres (4 g pour 100g de haricots).
Pour ce qui est des minéraux, on y trouve du zinc en belle quantité (2,28 mg, soit 29 % des AJR pour une femme), du cuivre et du phosphore (10 % des AJR respectivement), du magnésium et du sélénium (8 % respectivement) et du fer (7 % des AJR pour les femmes, mais 15 % pour les hommes qui ont besoin d’apports moindres).

* le persil est également riche en protéines : son rapport protéines / calories est de 12 % (100 grammes de persil apportent en effet 36 kcal et 3 grammes de protéines). Il contient également des fibres (3, 3 g pour 100 g de persil).
Il est riche en divers minéraux : par exemple, en calcium (14% des AJR pour 100 g de persil), en magnésium (13 % des AJR), en zinc (10 % des AJR)… Surtout, le persil est une excellente source de fer (6,2 mg, soit 36 % des AJR pour une femme !).
Pour les vitamines, il est particulièrement riche en bêta-carotène (vitamine A : 47 % des AJR !), en folates (vitamine B9 : 38 % des AJR !) et en vitamine C (177 % des AJR !!).

Et la bonne nouvelle, c’est qu’il est justement conseillé aux végétariens de tenter autant que possible d’associer une source de vitamine C à leurs repas riches en fer, pour améliorer l’absorption du fer non-héminique (autrement dit, le fer des végétaux) dans l’organisme. Et là, avec la vitamine C du persil – et celle du citron, mais qui fait presque petit joueur à côté…-, le fer contenu dans les haricots blancs et, surtout, dans le persil lui-même s’en trouve d’autant mieux absorbé : bref, la nature est bien faite !

Merci donc à mon cher et tendre pour cette recette qui n’aurait jamais vu le jour sans lui ! Et vive l’expérimentation scientifique !!

 

 

 

 

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