Le mythe des protéines. 1-les quantités

Quand on annonce qu’on est végétarien ou végétalien, on est à peu près sûr d’entendre à tous les coups : « Mais tes protéines, tu les trouves où ? ». (Une drôle de variante nous a été offerte par une dame avec qui nous partagions une table d’hôte il y a quelques mois, lorsqu’elle a compris que nous étions végés : « Mais alors, vous ne mangez pas du tout de protéines ? », nous a-t-elle demandé d’un air effaré… Heu, comment dire ??). De fait, c’est bien le premier réflexe – et souvent l’obsession – des non-végés : notre supposée carence en protéines. Une crainte fantasmée dont je voudrais montrer qu’elle n’est pas fondée…

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Par Vegan Sidekick – ici

Dans l’esprit de ces interlocuteurs, protéines = viande ou, à tout le moins, protéines = protéines animales, c’est-à-dire viande, poisson, œufs et produits laitiers. Il leur semble donc indispensable de manger ces aliments tous les jours pour avoir la ration nécessaire de protéines, sans qu’ils aient pour autant, en général, la moindre idée de ce qu’est cette ration nécessaire…

Mais cette ignorance n’est guère étonnante quand on voit les recommandations nutritionnelles données par le PNNS (= Programme National Nutrition Santé (ici), le très officiel « plan de santé publique ») : « VIANDE, POISSONS, OEUFS : UNE A DEUX FOIS PAR JOUR C’EST ESSENTIEL ! » peut-on lire dans une de leurs « fiches-conseils ». Ce message simpliste est répété, en grosses lettres, trois fois en deux pages alors qu’il est faux et tellement imprécis !

Plutôt que ces conseils centrés sur des aliments particuliers, ne serait-il pas préférable d’informer directement les citoyens sur leurs besoins nutritionnels et sur les apports en tel ou tel nutriment fournis par les divers aliments ? Il faudrait alors, évidemment, parier sur l’intelligence, l’autonomie et le libre-arbitre des consommateurs. Mais pourquoi ne pas le faire ? En l’occurrence, pourquoi ne pas indiquer, d’une part, nos besoins en protéines et, de l’autre, la façon – mais, en réalité, les mille façons – de combler ces besoins ?

« C’est essentiel ! » 

Bien sûr, les protéines nous sont essentielles – attention, j’ai bien dit « les protéines », et non tel ou tel aliment qui en fournissent (au hasard la viande…!). De fait, elles jouent un rôle particulier – dans notre corps et… dans l’imaginaire collectif, en tout cas occidental. Pour preuve, le nom qui leur a été donné dès leur découverte en 1839 par le chimiste néerlandais G. J. Mulder : protéine est issu du grec πρώτειος (/prôteios)  qui signifie « qui occupe le premier rang, de première importance » (lui-même dérivé de l’adjectif πρῶτος (/prôtos), « premier »).
Cette place d’honneur est due au fait que notre corps est constitué, entre autres, de protéines qui doivent se renouveler en permanence : c’est pour permettre ce renouvellement de nos propres protéines qu’il faut donc consommer des protéines dans l’alimentation. Mais il y a aussi, ancrée dans les esprits, l’idée d’un nutriment supérieur, associé à la vigueur et à la prospérité : c’est ainsi que, dans l’inconscient collectif, la protéine – et, bien sûr, avant tout la protéine animale – est synonyme de force et de richesse, de prestige et même de virilité (1).

Plus c’est mieux ? 

Cette protéine – « la première, la plus importante » – est auréolée de prestige, et ce depuis toujours. Pour preuve : le scientifique allemand Carl Von Voit a découvert que les besoins protéiniques de notre organisme étaient couverts par plus ou moins 50 g de protéines par jour, mais cela ne l’empêcha pas de conseiller un apport de près de 120 g par jour (ce qui est absolument énorme, et – on le sait désormais – fort mauvais pour la santé) (2).

Il est connu, en effet, que l’excès de protéines est dangereux, notamment parce qu’il augmente les troubles gastro-intestinaux et élève le risque d’ostéoporose ou de calculs rénaux – sans compter que l’excès de protéines animales s’accompagne d’un excès de graisses saturées, favorisant les maladies cardio-vasculaires et certains cancers. Et pourtant, malgré cela, ce sont les carences en protéines qui suscitent les plus grandes peurs (ou les plus grands fantasmes). Alors parlons chiffres, pour que chacun puisse calculer ses besoins en protéines et la façon dont il pourra les combler…

Comment connaître ses propres besoins en protéines ? 

On peut estimer ses besoins en protéines par deux voies distinctes.

> Calcul n°1 : en fonction de l’apport calorique.

* On considère en général qu’une alimentation équilibrée doit fournir à peu près 65 % de glucides, 25 % de lipides et 10 % de protides – ces pourcentages représentant la part des calories ingurgitées dans la journée.
NB : en réalité, un apport de 5 à 6 % de l’apport calorique journalier en protéines est nécessaire pour remplacer les protéines utilisées par le corps. C’est par précaution, pour s’assurer que tout le monde atteindra bien ces chiffres, que l’on a fixé les apports quotidiens recommandés à 10 % (2)

* Or…
Un gramme de protide fournit 4 kCal
Un gramme de glucides
également 4 kCal.
Un gramme de lipide fournit, quant à lui, 9 kCal.

* Enfin, pour une femme qui a une activité physique normale (30 minutes d’activité chaque jour), les apports quotidiens recommandés sont de 1800 à 2000 kCal.

=> Observons ce à quoi correspondent les pourcentages recommandés, pour 2000 kCal par jour… 

  • 1300 kCal doivent être apportées par les glucides (= 65 % de 2000 kCal)
          -> il nous faut donc à peu près avaler 325 grammes de glucides par jour
    (325 [g. de glucides]
     x 4 [kCal par g. de glucides] = 1300 [kCal apportées par les glucides])
  • 500 kCal doivent être apportées par les lipides (= 25 % de 2000 kCal)
           -> il nous faut donc 55 grammes de lipides par jour
    (55 [g. de lipides] x 9 [kCal par g. de lipides] = 500 [kCal apportées par les lipides])
      
  • 200 kCal doivent être apportées par les 10 % de protides (= 10 % de 2000 kCal)
         -> il nous faut donc 50 grammes de protéines par jour (50 X 4 = 200).
    (50 [g. de protéines] x 4 [kCal par g. de protéines] = 200 [kCal apportées par les lipides])

NB : soulignons, en passant, que ce résultat est obtenu lorsqu’on prend à chaque fois les estimations les plus hautes (un apport quotidien de 2 000 kCal pour une femme ; le pourcentage prudent des 10 %).

> Calcul n°2 : en fonction de son poids (de santé)

Selon l’OMS (l’Organisation Mondiale de la Santé), les besoins en protéines pour un adulte actif sont d’à peu près 0,8 g par kilo de poids par jour.
Par exemple, si l’on pèse 60 kilos, il faut trouver 60 x 0,8 g de protéines dans son alimentation quotidienne, c’est-à-dire 48 g  de protéines par jour.
Si l’on pèse 75 kg, on devra en trouver 75 x 0,8 g, soit 60 g par jour.

Cependant, là encore, il s’agit d’une estimation haute…
Selon un rapport de l’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO), les besoins moyens sont plutôt de 0,66 g par kg par jour.
       => C’est pourquoi la FAO recommande :
49 g de protéines par jour pour un homme (de 75 kg)
40 g par jour pour une femme (de 60 kg).

Bref, entre ces deux modes de calcul, sachant qu’il y a des estimations hautes et des estimations basses, en tenant compte de votre poids et du nombre de calories qu’il vous faut ingurgiter par jour (selon que vous êtes sédentaires ou très sportifs), libre à chacun de calculer ses besoins en protéines. En ce qui me concerne, par exemple, il me faut donc 40 grammes par jour.

Où trouver 40-50-60 g de protéines (par jour) ?

Pour les carnivores, la source de protéines la plus évidente – quand il ne pensent pas que c’est la seule – est la chair animale : de fait, 100 grammes de viande de boeuf apportent 25 grammes de protéines ; 100 grammes de lapin, de saumon ou de crevettes apportent 20 grammes de protéines, et 100 grammes de poulet apportent 15 grammes de protéines.

Et dans les végétaux ?

Il y a plein de protéines dans les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois (pois chiches, pois cassés…). Par exemple, 100 grammes de lentilles corail (pesées crues) apportent 25 grammes de protéines, comme le steak.

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Soupe de lentilles corail, haricots blancs en salade, feuilles de vigne, tartinade de poivrons rouges, caviar d’aubergine : un repas méditerranéen ultra riche en protéines !

Les céréales aussi contiennent plein de protéines :
– 100 g d’avoine  apportent 17 g de protéines
– 100 g de seigle apportent 15 g de protéines
– 100 g de blé apportent 12 g de protéines…

Les produits à base de soja sont également très riches en protéines et peuvent se prêter à plein de préparations culinaires :
– 100 g de tofu apportent autour de 15 g de protéines
– 100 g  de tempeh (un produit indonésien à base de soja fermenté) en apportent 19 g.

Tofu mariné (en haut) et tempeh (en bas)
pour agrémenter des nouilles aux champignons shitakés.

Et n’oublions pas les oléagineux, noix et graines
– 100 g de graines de courge apportent 30 g de protéines.
(mine de rien, cela nous fait 3 à 5 g de protéines pour une belle poignée parsemant une salade ou un porridge…)
– 100 g de graines de tournesol, de pistaches, d’amandes en apportent 20g.
– 100 g de graines de chia, de graines de sésame, de noix de cajou, de noix de Grenoble ou de noisettes en apportent 15 g.

Le blog contient déjà plusieurs recettes qui vous feront faire le plein de protéines végétales sans vous compliquer la vie : entre autres, un dahl de lentilles corail (ici), une tartinade de haricots blancs et persil (ici), des super galettes végétales à la farine de lupin (ici)…

Mais, pour le cas où vous ne seriez pas encore convaincu que les protéines c’est un peu un non problème pour les végétariens / végétaliens, allons plus loin.

Comment manquer de protéines ? 

Question provocatrice… En réalité, pour manquer de protéines, il faudrait vraiment vraiment le vouloir ! Pour faire simple, il faudrait soit ne pas manger assez en général (mais réellement pas assez…), soit ne manger que des ‘calories vides’ (confiseries, pâtisseries industrielles, aliments trop raffinés). Pourquoi ?

Si l’on reprend le premier mode de calcul (en fonction de l’apport calorique), on voit que nous couvrons nos besoins en protéines lorsque celles-ci représentent 10 % des calories que nous mangeons (à condition que nous mangions ces calories en quantité nécessaire, bien sûr). (3)

Autrement dit, sur 1 000 kCal, il faut que 100 kCal soient apportées par les protéines.
Or, comme 1 g de protéines fournit 4 kCal, il faut 25 g de protéines pour obtenir ces 100 kCal qui correspondent aux 10 % de calories totales apportées par les protéines.
On aura donc un apport protéique suffisant en mangeant des aliments qui apportent, en moyenne, 25 g de protéines par tranche de 1 000 kCal.

Reprenons nos calculs, en tenant compte des apports caloriques :

=> 100 grammes de lentilles corail (pesées crues) apportent 25 g de protéines et 345 kCal.
Une petite règle de trois…
Admettons que l’on mange pour 1000 kCal de lentilles, cela nous ferait 72 g de protéines.
Evidemment, on excède largement la proportion de 25 g de protéines / 1 000 kCal !

Mais bon, on ne mange pas la moitié de sa ration de calories quotidiennes en lentilles, vous me direz. Certes ! Poursuivons…

=> 100 g de petits pois apportent 5,5 g de protéines et 81 kCal.
Cela nous fait 67 g de protéines pour 1000 kCal. Là encore on explose la moyenne…

Bon, c’est vrai que les petits pois sont un peu des légumineuses cachées (vous le saviez ?).
Alors faisons dans le basique : les bonnes vieilles pâtes.

=> 100 g de blé apportent 12,34 g de protéines pour 335 kCal.
Cela nous fait 37 g de protéines pour 1000 kCal !
Mais là aussi, on dépasse largement la moyenne 25 g nécessaires par portions de 1000 kCal (attention, je parle quand même des pâtes à la farine de blé pas trop raffinée).

– Hein mais comment ça ?? Les pâtes contiennent autant de protéines que cela ?!?
– Mais oui !
– Mais ça veut dire que je pourrais ne manger que des pâtes toute la journée ? (et les adultes m’auraient menti quand j’étais gamin ? Quelle arnaque !)
– Ah quand même pas non… Parce qu’à ne manger que des pâtes (en quantité suffisante pour être rassasié en calories), on souffrirait de nombreuses carences – notamment en vitamines et en minéraux qui doivent être fournis par les autres familles d’aliments… mais en tout cas on ne souffrirait pas de carences en protéines : c’est là ce que je voulais montrer !

Bon, parlons des légumes, des tomates tiens… Une tomate, ça n’est quand même pas très riche en protéines !

=> 100 grammes de tomates apportent 1 g de protéines, pour 12 kCalories.
Donc, à supposer qu’on mange assez de tomates pour arriver à 1000 kCal, on aurait ingurgité plus de 83 g de protéines !!!

Evidemment, c’est parce que les tomates ne sont pas très caloriques, donc il faudrait en manger énormément pour atteindre – de manière hypothétique – ne serait-ce que la moitié de nos besoins caloriques journalier. Et là encore, il va sans dire que ce n’est absolument pas ce qu’il faut faire, parce qu’on souffrirait alors de nombreuses carences de toutes sortes. Mais mon but est de montrer que, même dans la situation improbable où on ne se nourrirait que de tomates, on ne manquerait pas de protéines, on en aurait même bien trop ! Surprenant, non ?

On pourrait continuer longtemps ainsi. Mais vous aurez compris le principe : en réalité il est pratiquement impossible de ne pas avoir assez de protéines, du moment qu’on mange assez pour avoir sa ration calorique quotidienne ET que ce ne sont pas en majorité des calories vides. Autrement dit, si on mange à sa faim, et plutôt des choses saines, ou « normales », alors on ne risque pas de manquer de protéines, loin de là !

Une prochaine fois, je reviendrai sur la question de la ‘nature’ des protéines (protéines « animale » vs protéines « végétale ») – un autre mythe à déconstruire -, sur la prétendue supériorité des unes sur les autres, et sur la question de la complémentarité entre légumineuses et céréales… Mais en attendant, on retiendra ceci. De fait, quand on cesse de consommer des (produits) animaux, il faut prendre garde à certains apports, notamment le fer et la vitamine B12 (n’hésitez pas, en attendant une synthèse sur le blog, à consulter le guide « Vegan Pratique » de l’association L214 (ici) ou les « Dossiers Nutrition » de l’Association Végétarienne de France (ici)). Mais la supposée déficience en protéines, que l’on associe spontanément aux régimes végétariens, et a fortiori, végétaliens, est une croyance dont il faut se départir…

Quelques plats très riches en protéines végétales…
Burger maison aux haricots rouges ; Nouilles de riz aux légumes et au tofu mariné ; Crudités et pois chiches chez Sol Sémilla ; Falafel, houmous et fatayer du traiteur libanais ; sandwiches au tofu mariné à la sauce thai dévorés aux Etats-Unis.

Références.

(1) Voir Carol J. Adams, The Sexual Politics of Meat: A Feminist-Vegetarian Critical Theory, Continuum 1990. [= La politique sexuelle de la viande. Une théorie critique féministe végétarienne, traduit de l’anglais par D. Petitclerc, L’Age d’Homme, Lausanne 2016].

(2) T. Colin Campbell et Thomas M. Cambell II, The China Study, Ben Bella Books, Dallas 2006 [= Le Rapport Cambell, traduit de l’anglais par Annie Ollivier, éditions Ariane 2008].

(3) Le site de l’Association Végétarienne de France (AVF) propose le même type de calcul en se fondant sur des ANC de 11% à 15% de la ration calorique (voir ici). Mais même dans ce cas, on observe que la plupart des aliments d’une alimentation végétarienne équilibrée sont (plus ou moins) largement au-dessus de la moyenne pour le ratio protéines / calories choisi.

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2 réflexions sur “Le mythe des protéines. 1-les quantités

  1. Deli Julie dit :

    Et hop-là, j’ai enfin un lien clair, complet et solide à envoyer à mes ami(e)s sceptiques. Ne manquent plus que les instantanés des expressions (faciales et verbales) desdits ami(e)s quand ils réalisent que le repas qu’ils viennent d’honorer tant et plus était végé*…Encore testé ce soir, c’est un plaisir de plus au moment du digestif !
    Bises et au plaisir de se revoir ?

    Aimé par 1 personne

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